Aliments pour faire baisser le taux de sucre dans le sang

De nombreuses personnes ont un penchant pour le sucré et ont souvent envie d'aliments sucrés et riches en glucides. Cependant, une consommation excessive de tout type de glucides, en particulier d'aliments à indice glycémique élevé, comme certains aliments contenant du sucre ajouté et des glucides raffinés, peut entraîner une hyperglycémie, une affection caractérisée par un taux de sucre dans le sang élevé. L'hyperglycémie chronique peut évoluer vers le diabète si le taux de sucre dans le sang n'est pas géré et surveillé attentivement.

L'une des mesures importantes de la prise en charge du diabète consistant à contrôler la glycémie commence par une alimentation saine. Voici quelques exemples d'aliments qui aident à faire baisser le taux de sucre dans le sang :

1 - Les céréales complètes

Les céréales complètes comprennent une large gamme d'aliments non transformés riches en fibres, une forme de glucides indigeste pour l'organisme. La consommation de fibres en soi n'augmentera pas le taux de sucre dans le sang. En plus des fibres, les céréales complètes contiennent une variété de minéraux et de vitamines responsables de nombreux processus et fonctions de l'organisme (par exemple, le fer, le magnésium, la vitamine B, etc.). Des exemples de céréales complètes comprennent le riz complet, l'avoine, le quinoa, le seigle, le blé, etc.

L'avoine est un aliment riche en fibres contenant une teneur élevée en fibres solubles, le bêta-glucane. Les fibres solubles de l'avoine se dissolvent dans les liquides pour former une matrice semblable à un gel dans l'estomac, qui ralentit le processus d'absorption et de digestion des glucides de l'avoine. Cela évite un pic de glycémie. Comme l'avoine reste relativement longtemps dans l'estomac, elle peut prolonger la sensation de satiété et réduire les envies de manger. De plus, l'avoine, à l'instar de nombreux aliments riches en glucides, stimule la libération d'insuline pour convertir le glucose du sang en glycogène destiné à être stocké dans le foie ou les muscles, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang. Une analyse de 16 études a révélé que la consommation régulière d'avoine peut faire baisser efficacement le taux de sucre dans le sang des patients diabétiques de type 2. Les flocons d'avoine traditionnels sont la forme la plus privilégiée, car ils ont la teneur en fibres la plus élevée et, par conséquent, une meilleure capacité à réduire la glycémie par rapport aux autres types d'avoine.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent être attentives à leur consommation d'avoine et d'autres céréales complètes contenant du gluten, car elles sont allergiques à un peptide particulier résultant de la digestion du gluten. Elles peuvent ressentir un inconfort gastro-intestinal, tel que des ballonnements et des diarrhées, après avoir consommé certaines céréales complètes comme le blé, l'orge et le seigle.

2 - Les fruits et légumes non amylacés

Riches en fibres, les fruits et légumes sont également d'excellents choix alimentaires pour le contrôle de la glycémie. Une étude menée en 2013 a révélé qu'une consommation régulière de fruits entiers, en particulier de myrtilles, de raisins et de pommes, peut être associée à une réduction du risque de développer un diabète de type II.

En plus d'être riche en fibres solubles et insolubles, l'avocat contient des graisses insaturées saines. De nombreuses études ont révélé que la teneur élevée en fibres de l'avocat peut stabiliser la glycémie et réduire le risque de développer différents syndromes métaboliques, notamment l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie.

Quelques points intéressants à noter :

• Mangez les fruits entiers avec leur peau, car c'est là que se concentrent les fibres

• À poids égal, les fruits frais contiennent généralement moins de sucre naturel que les fruits secs et les jus de fruits

Les légumes non amylacés sont particulièrement idéaux pour réguler la glycémie. En prenant le chou frisé comme exemple, ce légume feuillu regorgeant de fibres et d'antioxydants (par exemple, la quercétine, le kaempférol) s'est avéré potentiellement capable de faire baisser la glycémie. À l'inverse, les légumes amylacés comme les pommes de terre contiennent peu de fibres et une teneur élevée en glucides, tandis que certaines variétés de légumes amylacés contiennent moins de glucides mais tout de même beaucoup de fibres. Des exemples de ces derniers comprennent les patates douces et les ignames, qui peuvent convenir aux patients diabétiques en cas de consommation modérée.

3 - Les fruits à coque

Amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches... Ces fruits à coque sont les collations préférées de beaucoup, tout en étant riches en fibres et en graisses saines. Ils contiennent une variété de nutriments : des antioxydants, des minéraux, des vitamines, et certains types contiennent des oméga-3 (comme les noix) pour différents bienfaits sur la santé. Un article de synthèse a révélé qu'une consommation quotidienne moyenne de 56 g de fruits à coque peut réduire de manière significative le taux de glycémie à jeun, qui est utilisé comme indicateur pour le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques.

4 - Les graines

Les graines sont d'excellentes sources de fibres, et elles regorgent de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Consommer régulièrement des graines aide à réguler la glycémie.

Une revue systématique récente a découvert que les antioxydants contenus dans les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, abaisser le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de développer un diabète.

5 - Les produits laitiers et substituts de produits laitiers

Partie essentielle de l'alimentation contemporaine, les produits laitiers, par exemple le yaourt, le fromage, le lait et certains laits végétaux tels que le lait de soja et le lait d'avoine, sont efficaces pour stabiliser la glycémie.

Des essais contrôlés randomisés ont conclu que la consommation de yaourt probiotique réduisait de manière significative le taux de glycémie à jeun et l'HbA1c (hémoglobine glyquée, qui reflète le taux de sucre moyen dans le sang au cours des trois derniers mois). Le mécanisme du métabolisme du glucose par les probiotiques pourrait s'expliquer par leurs propriétés antioxydantes.

D'autres aliments pour faire baisser la glycémie

L'ail

L'ail est souvent connu pour son odeur forte et distinctive et est couramment utilisé pour aromatiser les plats : steaks, pâtes, currys, sauces, et la liste ne s'arrête pas là. L'ail est riche en allicines, des antioxydants qui peuvent stimuler la production d'insuline et la sensibilité à l'insuline afin de réduire le glucose sanguin. En revanche, les produits à base d'ail transformés, tels que le sel d'ail, la poudre ou l'huile d'ail, ne contiennent pas d'allicines, de sorte qu'ils ne contribuent pas à faire baisser la glycémie.

Néanmoins, les personnes qui prennent des anticoagulants devraient limiter leur consommation d'ail, car celui-ci présente des propriétés anticoagulantes et peut entraîner des saignements lorsqu'il est pris avec des médicaments anticoagulants.

La cannelle

Populaire en Orient comme en Occident, la cannelle est une épice qui apporte de multiples bienfaits pour la santé. Plus précisément, ses polyphénols antioxydants peuvent imiter l'action de l'insuline et augmenter le métabolisme du glucose. Parallèlement, les polyphénols peuvent également stimuler la sensibilité à l'insuline, ce qui aide à réduire le taux de sucre dans le sang.

Sachez que la cannelle contient de la coumarine, ce qui la rend nocive pour le foie lorsqu'elle est consommée en excès.