降低血糖水平的食物

許多人都有吃甜食的習慣，且經常渴望高糖和高碳水化合物的食物。然而，過量攝入任何類型的碳水化合物，尤其是高升糖指數的食物（例如含有添加糖和精製碳水化合物的食物），都可能導致高血糖，即人體血糖水平偏高。如果不及時仔細管理和監測血糖水平，慢性高血糖可能會發展為糖尿病。

糖尿病管理的一個重要方面是通過健康飲食來控制血糖水平。以下是一些有助於降低血糖水平的食物範例：

1 - 全穀物

全穀物包括多種未經加工、富含膳食纖維的食物，膳食纖維是一種人體無法消化的碳水化合物。膳食纖維本身的攝入不會升高血糖水平。除了膳食纖維外，全穀物還含有多種負責人體許多過程和功能的礦物質及維生素（例如鐵、鎂、維生素 B 等）。全穀物的例子包括糙米、燕麥、藜麥、黑麥、小麥等。

燕麥是一種富含纖維的食物，含有高含量的可溶性纖維——β-葡聚醣。燕麥中的可溶性纖維溶於液體中，在胃中形成凝膠狀基質，從而減緩燕麥中碳水化合物的吸收和消化過程。這可以防止血糖驟升。由於燕麥在胃中停留的時間相對較長，它們可以維持飽腹感並減少對食物的渴望。此外，燕麥與許多富含碳水化合物的食物類似，能刺激胰島素的釋放，將血液中的葡萄糖轉化為糖原儲存在肝臟或肌肉中，從而降低血糖水平。一項對 16 項研究的綜述指出，經常攝入燕麥可以有效降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。傳統燕麥片（Old-fashioned oats）是首選，因為與其他類型的燕麥相比，它的纖維含量最高，因此具有更好的降血糖能力。

乳糜瀉患者應注意燕麥和其他含有麩質的全穀物的攝入量，因為他們對麩質消化後產生的特定肽過敏。在食用某些全穀物（如小麥、大麥和黑麥）後，他們可能會出現胃腸道不適，如腹脹和腹瀉。

2 - 水果和非澱粉類蔬菜

水果和蔬菜富含纖維，也是控制血糖的絕佳食物選擇。2013 年進行的一項研究發現，經常攝入整顆水果，尤其是藍莓、葡萄和蘋果，可能與降低患 II 型糖尿病的風險有關。

酪梨除了富含可溶性和不可溶性纖維外，還含有健康的單不飽和脂肪。許多研究表明，酪梨的高纖維含量可以穩定血糖水平，並降低患上包括高血壓和高血糖在內的不同代謝綜合症的風險。

有幾點有趣的事情需要注意：

• 吃整顆水果（包括果皮），因為這是纖維集中的地方

• 在相同重量下，新鮮水果所含的天然糖分通常比乾果和果汁要少

非澱粉類蔬菜特別適合調節血糖。以羽衣甘藍為例，這種富含纖維和抗氧化劑（如槲皮素、山奈酚）的綠葉蔬菜已被證實可能具有降低血糖的作用。另一方面，像馬鈴薯這樣的澱粉類蔬菜含有較低的纖維和較高的碳水化合物，而某些品種的澱粉類蔬菜雖然碳水化合物較少，但纖維含量依然很高。後者的例子包括番薯和山藥，糖尿病患者在適量食用的情況下可以吃這些食物。

3 - 堅果

杏仁、腰果、花生、開心果……這些堅果是許多人的最愛零食，同時也富含纖維和健康脂肪。它們含有多種營養成分：抗氧化劑、礦物質、維生素，部分種類還含有 omega-3（如核桃），可帶來不同的健康益處。一篇綜述文章發現，平均每天攝入 56 克堅果可以顯著降低空腹血糖水平，而空腹血糖水平常用作糖尿病患者血糖控制的指標。

4 - 種子類

種子是纖維的極佳來源，並且富含健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑。定期食用種子有助於調節血糖水平。

最近的一項系統性綜述發現，奇亞籽中的抗氧化劑可以提高胰島素敏感性，降低血糖水平，並降低罹患糖尿病的風險。

5 - 乳製品和乳製品替代品

乳製品是現代飲食不可或缺的一部分，例如酸奶（優格）、乾酪（起司）、牛奶以及某些植物奶（如豆奶和燕麥奶），它們在穩定血糖水平方面非常有效。

隨機對照試驗得出結論，食用益生菌酸奶可顯著降低空腹血糖水平和糖化血紅蛋白（HbA1c——反映過去三個月的平均血糖水平）。益生菌的葡萄糖代謝機制可能歸因於其抗氧化特性。

其他降低血糖水平的食物

大蒜

大蒜通常以其獨特的強烈味道而聞名，常用於為菜餚增添風味——牛排、意麵、咖喱、醬料等等，不勝枚舉。大蒜富含抗氧化劑大蒜素，大蒜素可以刺激胰島素產生並提高胰島素敏感性以降低血糖。相反，深加工的大蒜製品，如大蒜鹽、大蒜粉或大蒜油，不含大蒜素，因此對降低血糖沒有幫助。

儘管如此，正在服用抗凝血劑（俗稱薄血丸）的人應該限制大蒜的攝入量，因為大蒜具有抗凝血特性，與抗凝血藥物同服時可能會導致出血。

肉桂

肉桂在東西方都很受歡迎，是一種能帶來多種健康益處的香料。具體來說，它所含的抗氧化劑多酚可以模擬胰島素的作用並促進葡萄糖代謝。同時，多酚還可以刺激胰島素敏感性，從而有助於降低血糖水平。

請注意，肉桂含有香豆素，過量食用會對肝臟造成損害。