Conseils de santé pour commencer l'année 2025 du bon pied

Bonne année !

Le début d'une nouvelle année est l'occasion idéale pour prendre de nouvelles résolutions et prendre un nouveau départ dans la vie. Vous vous demandez par où commencer ? Chez Alea, nous avons discuté avec un médecin généraliste, notre nutritionniste experte interne et un coach de vie pour obtenir des astuces simples afin de vous remettre de l'épuisement de toutes les célébrations de fin d'année et de commencer 2025 plein d'énergie et de bonnes ondes !

Conseils d'un médecin généraliste

Le Dr Sarah Borwein est un médecin généraliste qui pratique la médecine familiale à Hong Kong depuis plus de 15 ans. Elle a également étudié l'épidémiologie des maladies infectieuses à la London School of Hygiene and Tropical Medicine et participe aux communications de santé publique à Hong Kong et Pékin depuis l'épidémie de SRAS en 2003.

#1 : Faites un bilan de santé

Le coronavirus nous a tous rappelé l'importance de notre santé. Protégez la vôtre en étant proactif en matière de prévention. Consultez votre généraliste pour un bilan de santé ! Il existe de nombreuses formules proposées, mais rien ne vaut un examen approfondi par quelqu'un qui vous connaît et sait l'adapter à votre âge, votre sexe et vos antécédents familiaux. Voici quelques points importants à vérifier :

• Tension artérielle

• Cholesterol et glycémie

• Examen de la peau

• Dépistage des infections sexuellement transmissibles, selon votre âge et votre profil de risque

• Pour les femmes, un examen des seins et un frottis vaginal, de préférence avec un dépistage du HPV. Les recommandations en matière d'imagerie mammaire dépendent de votre âge et d'autres facteurs de risque.

• Pour les hommes, un examen de la prostate à partir de 45 ans

• Dépistage du cancer colorectal, si possible par coloscopie, à partir de 45 ans, ou plus jeune s'il existe des antécédents de cancers colorectaux précoces dans votre famille

• D'autres tests peuvent être recommandés en fonction de votre mode de vie, de votre alimentation, de vos antécédents familiaux et d'autres facteurs de risque

Méfiez-vous des formules « enrichies » de nombreuses analyses de sang pour leur donner l'air d'une bonne affaire. Souvent, ces tests ne sont pas utiles et peuvent vous exposer à des faux positifs entraînant de nombreux examens de suivi, générant ainsi de l'anxiété et des dépenses inutiles.

#2 : Mettez vos vaccins à jour

Les vaccins ne sont pas réservés qu'aux petits enfants. Les adultes doivent également se faire vacciner chaque année :

• Un vaccin annuel contre la grippe. Tout comme les vaccins contre le COVID, les vaccins contre la grippe sont recommandés non seulement pour vous protéger d'une maladie désagréable, mais aussi pour réduire vos risques d'infecter une personne plus vulnérable. Les vaccins contre la grippe sont particulièrement importants pour les jeunes enfants, les personnes souffrant de maladies cardiaques ou pulmonaires (y compris l'asthme !) et les adultes de plus de 50 ans.

• Un rappel Tétanos-Diphtérie-Coqueluche tous les dix ans

• Vaccins contre l'hépatite

• Le vaccin contre le zona, de préférence avec le vaccin Shingrix à deux doses, si vous avez plus de 50 ans

• Vaccins contre la pneumonie si vous présentez des facteurs de risque tels que l'asthme, ou si vous avez plus de 65 ans

• Vaccin contre le HPV, surtout si vous avez moins de 45 ans. Le vaccin contre le HPV peut être administré aux hommes comme aux femmes.

• D'autres vaccins peuvent être recommandés pour les voyages. Parlez-en à un praticien qualifié pour vous protéger. Voyager en Asie peut nécessiter une immunisation contre la typhoïde, la rage et l'encéphalite japonaise, par exemple.

#3 : Dormez un bon coup

Nous avons tous entendu dire que « nous sommes ce que nous mangeons », mais nous reconnaissons aussi de plus en plus que « nous sommes la façon dont nous dormons » ! Le sommeil est important pour un système immunitaire sain, le fonctionnement du cerveau et même pour la gestion du poids. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale. Voici quelques conseils pour passer une bonne nuit de sommeil :

• Maintenez un horaire de sommeil régulier

• Prenez le temps de décompresser et de vous détendre avant d'aller au lit

• Sortez votre téléphone de la chambre ! C'est difficile pour beaucoup d'entre nous, mais les écrans sont très mauvais pour le sommeil

• Évitez la caféine tard en fin de journée

• Minimisez la consommation d'alcool. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il entraîne un sommeil de mauvaise qualité, fragmenté et plus court, ce qui est全局ement néfaste

• Faites de l'exercice régulièrement, mais pas juste avant de vous coucher

• Investissez dans un matelas confortable

• Assurez-vous que votre chambre est calme et sombre. À Hong Kong, cela signifie parfois porter des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux. Recouvrez les lumières bleues et rouges avec du ruban adhésif noir !

• Si vous ne parvenez pas à dormir, ne vous retournez pas dans votre lit et ne regardez pas votre téléphone. Levez-vous et allez lire un livre ou écouter de la musique dans une autre pièce jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Si votre partenaire dit que vous ronflez fort, ou si vous vous réveillez constamment fatigué et non reposé, parlez-en à votre médecin pour exclure l'apnée du sommeil, un problème courant et traitable qui a de nombreuses conséquences sur la santé s'il n'est pas pris en charge.

Enfin, les somnifères et même les compléments alimentaires tels que la mélatonine ne remplacent pas les mesures ci-dessus. Ils peuvent aider à lutter contre le décalage horaire, ou si un épisode aigu provoque une insomnie temporaire, mais ils ne constituent pas une solution à long terme. Si vos difficultés de sommeil persistent, consultez votre médecin.

#4 : Stimulez vos méninges !

Tout comme vos muscles ont besoin d'exercice pour rester en bonne santé, votre cerveau en a également besoin. Garder votre cerveau actif aiguisera et maintiendra vos capacités cognitives, améliorera votre agilité mentale et renforcera votre concentration et votre mémoire, surtout en vieillissant. Pour garder votre cerveau en bonne santé, il est important de rester actif physiquement, de manger équilibré, de dormir suffisamment, de limiter sa consommation d'alcool et d'éviter (ou d'arrêter !) de fumer. Au-delà de cela, voici quelques activités simples pour stimuler votre cerveau :

• Apprendre une nouvelle compétence

• Maintenir des interactions sociales saines

• Prendre le temps de décompresser en faisant de la méditation, du tai-chi ou du yoga

• Écouter ou jouer de la musique

• Apprendre une nouvelle langue

• Jouer aux cartes ou au Mah-jong

• Faire des puzzles, des mots croisés

• Intégrer à votre alimentation des aliments sains et stimulants pour le cerveau, comme les noix, les myrtilles et le saumon

Intégrez des exercices cérébraux à votre routine quotidienne. Même une chose aussi simple que de prendre des itinéraires différents pour aller au travail peut aider à développer l'agilité cérébrale.

Certains changements de mémoire sont normaux avec l'âge, mais consultez votre médecin si vous êtes inquiet. Vous devriez également consulter si vous souffrez d'anxiété ou de dépression non traitée, ce qui peut avoir un impact significatif sur les fonctions cognitives. Il n'est pas rare qu'une mauvaise mémoire ou un « brouillard » cérébral soient les motifs de consultation dans le cas d'une dépression.

Conseils d'une experte nutritionniste

Marlie est rédactrice de contenus nutritionnels chez notre société sœur Healthy Matters. Marlie porte un réel intérêt à la nutrition maternelle et infantile, elle est également une pâtissière et gourmet passionnée, fermement convaincue que « les aliments sains peuvent aussi être savoureux ! »

#1 : Une détox après les fêtes

Noël : un moment privilégié de l'année pour partager un festin somptueux en famille et entre amis. Pendant cette période de fêtes, nous laissons souvent de côté les calories et consommons plus que ce que notre corps peut supporter... mais ce n'est pas grave ! Lorsque nous reprenons nos habitudes et notre alimentation normales, essayez de réduire progressivement vos apports alimentaires et laissez à l'organisme quelques jours pour retrouver son métabolisme normal. Veillez toutefois à ne pas réduire brusquement vos apports alimentaires pour compenser les calories supplémentaires ingérées pendant les fêtes, car cela est agressif pour notre homéostasie (l'équilibre du corps).

#2 : Prendre des probiotiques

Les personnes ayant un estomac sensible sont plus sujettes à des inconforts gastro-intestinaux légers, en particulier après de copieux repas. Pour une meilleure digestion, augmentez votre apport en aliments riches en probiotiques, tels que le yaourt et les aliments fermentés, ou prenez simplement des compléments de probiotiques. Les « bonnes » bactéries contenues dans les probiotiques favorisent la diversité du microbiote intestinal pour faciliter la digestion et prévenir les ballonnements. Un apport généreux en probiotiques donne également un coup de pouce supplémentaire à notre immunité contre les agents pathogènes infectieux.

#3 : Réduire la consommation d'alcool

Un verre de vin fait toujours plaisir lors des grandes occasions et peut s'avérer inévitable lors des réunions amicales. Cependant, une consommation excessive d'alcool peut fatiguer le foie et le système nerveux, entraînant potentiellement de graves complications, telles que des maladies cardiovasculaires, de l'hypertension artérielle et des dysfonctionnements hépatiques. Si gourmands et tentants soient les boissons, pour minimiser les risques, les hommes et les femmes ne devraient pas boire plus de 2 et 3 unités d'alcool par jour respectivement. Selon le Département de la Santé, chacun des éléments suivants équivaut à une « unité d'alcool » :

• 3/4 de canette (~250 ml) de bière ordinaire à 5 % d'alcool

• 1 petit verre (~100 ml) de vin à 12 % d'alcool

• 1 mesure de bar (~30 ml) de spiritueux à 40 % d'alcool

Il est important de rester hydraté avant et après avoir bu, en augmentant votre consommation d'eau pour atténuer et prévenir les symptômes d'un excès d'alcool.

#4 : Manger plus de poisson, de fruits, de légumes et de céréales complètes

Ici, nous aimerions vous présenter l'un des régimes les plus sains au monde : le régime méditerranéen, composé principalement de produits d'origine végétale et peu transformés, dont les bienfaits pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de maladies chroniques sont prouvés. Commencez votre année 2025 revigoré en faisant le plein d'oméga-3, de fibres et de vitamine C pour renforcer les défenses de votre organisme. Pratiquez également l'alimentation en pleine conscience – l'essence même du régime méditerranéen – pour commencer à apprécier les petites choses de la vie et vivre une année fructueuse.

Conseils d'un coach de vie

Jérôme de Clarens est Coach de vie chez Butterfly Coaching, basé à Hong Kong. Ancien footballeur professionnel, il amène les gens à se dépasser, apporte une pensée positive et les pousse à atteindre leurs objectifs – et toujours avec passion ! Il est basé en Asie depuis 2012, où il accompagne des clients résidant à la fois à Hong Kong et en France. Il est convaincu qu'il n'y a pas d'autres limites que celles que l'on s'impose.

La première suggestion que j'aimerais partager serait de prendre une feuille de papier blanche et un stylo, la seconde serait de jeter un regard rétrospectif sur l'année écoulée. En quelques mots, comment s'est déroulée cette année ? Vous étiez-vous fixé des objectifs ? Si oui, les avez-vous atteints ? En avez-vous tiré le meilleur parti ? Avez-vous réussi à accomplir ce que vous avez toujours voulu accomplir ? Quelle est LA chose dont vous êtes le plus fier ? Avez-vous eu l'impact que vous souhaitiez avoir sur vous-même ou sur les autres ? Si la réponse est oui, je vous invite à continuer, si ce n'est pas le cas, voici quelques conseils qui pourraient faire de votre année 2025 une grande réussite :

#1 : Vision et Émotions

En tant que coach de vie, j'apprécie beaucoup cette première étape qui consiste à simplement commencer à réfléchir à votre vision et à ce que VOUS pourriez accomplir en 2025. Quelle(s) serai(en)t la ou les choses à mettre en place qui vous rendraient fondamentalement heureux, vous donneraient confiance, vous apporteraient de nouvelles émotions, des frissons et auraient un impact positif sur votre vie et celle de votre entourage ? C'est le moment d'y penser, dès maintenant.

#2 : Important vs Urgent

Ce concept détermine et pose les bases de cette nouvelle année ! Quelle est la différence entre ces deux mots qui font partie de nos habitudes ? Il est Important de parler de QUALITÉ plutôt que d'URGENT car nous parlons ici de temps et d'urgence. Voulez-vous vous concentrer sur la qualité de ce que vous faites en 2025 ? Si oui, en commençant dès aujourd'hui par le conseil n°1, qu'allez-vous mettre en place ? Écrivons-le !

#3 : Planification et Structure

Ce conseil est pour moi le plus IMPORTANT dans la réalisation de l'année 2025 par rapport à ce que vous avez décidé de mettre en œuvre. La clé est de prendre votre agenda et de choisir les jours et heures spécifiques qui vous conviennent le mieux. Ces moments doivent être bloqués et ne peuvent être reportés en aucun cas. Au début, cette nouvelle routine sera inhabituelle et pourra sembler contraignante, mais après quelques semaines, vous verrez qu'elle est essentielle pour accomplir ce qui compte le plus pour vous. Parce que c'est BON POUR VOUS. Enfin, commencez par de petits objectifs réalisables et SMART, car ils vous donneront la confiance nécessaire pour accomplir de plus grandes choses tout au long de l'année.

#4 : Action

Une fois vos priorités bien définies, c'est à vous de jouer. Avec l'expérience, nous savons que nous avons tous la force et les ressources en nous pour avoir un impact positif sur notre vie. Pour conclure, j'aimerais terminer par une phrase que j'utilise souvent : décider de ne rien faire est le meilleur moyen de ne rien changer, c'est donc à vous de décider maintenant. Quel est votre premier pas ?

Vous pouvez réserver une séance avec Jérôme ici.